A redução no consumo de gorduras e carboidratos ruins e o aumento da prática de atividade física são as combinações mais recomendadas quando se trata de perder peso e reduzir os riscos à saúde associados ao excesso de peso.
Mas ao contrário que muitos pensam, a perda de peso a longo prazo pode ser mais efetiva se associada a uma boa noite de sono.
Pesquisadores da Universidade de Chicago, por exemplo, descobriram que a falta de sono pode reduzir a perda de gordura em até 55%.
Índice
A Importância do sono no processo de perda de peso
O sono afeta significativamente todas as funções corporais, incluindo como o corpo consome e armazena a energia.
Esse processo tem principalmente uma relação com os hormônios leptina e grelina, que regulam os níveis de energia e o apetite, o que é essencial no processo de emagrecimento.
Confira 15 coisas que você deve fazer antes de dormir para perder peso:
1. Tenha um estoque de triptofano em casa
O triptofano é um aminoácido essencial com efeitos positivos no sono. Um estudo com pessoas que sofrem de insônia, apontou que a duração do sono profundo é afetada por apenas ¼ grama deste importante aminoácido.
Ovos, frango, queijos e outros laticínios, aveia, nozes, são boas fontes de triptofano.
2. Mime-se com queijo cottage
Se ficar com fome à noite e é tarde demais para uma refeição concreta, mime-se com um pouco de queijo cottage.
O queijo cottage é uma fonte rica em proteínas de qualidade, assim como o aminoácido mencionado anteriormente: o triptofano.
3. Crie uma rotina noturna relaxante
Se desligue das tecnologias e atividades agitadas todas as noites, pelo menos uma hora antes de dormir.
Eventualmente, seu cérebro começará a associar sua rotina noturna com a hora de ir para a cama.
4. Evite ir pra cozinha antes de dormir
A cozinha deve ser evitada em um determinado horário da noite, para evitar lanches noturnos.
5. Inclua o treinamento de força
De acordo com uma pesquisa publicada no International Journal of Sport Nutrition, isso tem um efeito positivo na taxa metabólica.
E outro lado bom: você pode fazer exercícios de força facilmente no conforto da sua casa.
6. Siga a regra dos 20 minutos
Se depois de 20 minutos deitado, não vier o sono, levante-se, saia do quarto e se ocupe com alguma coisa.
Só é importante escolher algo que não seja muito estimulante. Talvez você possa tentar essa técnica.
7. Inclua algum cardio durante a noite
Durante a noite, você pode caminhar, correr ou uma combinação de ambos. Mas você também pode tentar andar de bicicleta no período noturno.
Se você puder combinar cardio com treinamento de força, o resultado será ainda melhor. Estudos apontam que o cardio é ainda mais eficaz se feito imediatamente após o treinamento de força.
8. Aposte em um relaxante banho antes se dormir
Mime-se com um banho quente ou uma ducha gelada, para relaxar e cair em um sono agradável.
9. Sinta o cheiro de hortelã
São os cheiros que fazem a saliva começar a escorrer. Mas também existem odores que suprimem o apetite.
Pelo menos é o que diz um estudo publicado no Journal of Neurological and Orthopaedic Medicine.
Ele mostrou que os indivíduos que cheiravam menta a cada duas horas perdiam em média 2 quilos por mês. O cheiro de banana, maçã verde e baunilha teve um efeito semelhante.
Se isso for realmente verdade, você terá que testar. Portanto, coloque um pouco de óleo essencial de hortelã-pimenta no travesseiro.
Ou, à noite, quando você tiver sua rotina noturna, acenda uma vela com cheiro de menta. Você também pode adicionar um pouco de óleo essencial de hortelã ao banho.
10. Faça alguns abdominais
Antes de ir para a cama, faça alguns abdominais: lateral, reverso, 90 graus.
11. Deixe o seu quarto o mais escuro possível
Certifique-se de escurecer completamente as janelas de seu quarto.
De acordo com o estudo, as pessoas que dormiam em quartos mais escuros tinham 21% menos probabilidade de ter problemas de excesso de peso em comparação com as que dormiam em quartos mais claros.
12. Aposte nos carboidratos saudáveis
E às vezes é perfeitamente normal se deliciar com carboidratos à noite também. Você não acha isso lógico?
Um estudo interessante de 6 meses incluiu 78 membros da polícia que tinham problemas com excesso de peso, e foi assim:
O grupo experimental foi prescrito com uma dieta de baixa energia (20% de proteína, 30-35% de gordura, 45-50% de carboidratos), um total entre aproximadamente 5442,84 e 6280 kJ (1.300-1.500 kcal), com carboidratos fornecidos principalmente no noite.
O grupo controle teve uma dieta semelhante, exceto que eles consumiram carboidratos ao longo do dia. Após seis meses de experimento, o grupo perdeu alguns quilos a mais e gordura corporal e também reduziu a circunferência da cintura.
Você está tentado a tentar? Escolha apenas os melhores e saudáveis carboidratos!
13. Crie um diário do sono
Você realmente sabe exatamente quanto dorme e quão bem? Nesses casos, é sempre melhor confiar nos dados registrados.
Portanto, controle a duração e a qualidade do seu sono por um tempo. Bem como todos os cochilos da tarde.
Observe também o que pode ter afetado seu sono: você se exercitou naquele dia, tomou uma overdose de café, teve um dia estressante no trabalho.
Depois de duas semanas, folheie o diário e procure um padrão de sono.
O resultado pode te surpreender e ao mesmo tempo também ajuda a encontrar uma solução para o seu problema do sono.
14. Conheça melhor seu ritmo circadiano
O seu ritmo circadiano, que funciona como um relógio interno, é considerado bom, quando você se sente mais eficaz, quando geralmente acorda sem despertador e quando fica com sono à noite.
Anote isso também em seu diário do sono, isso tornará mais fácil para você regular seu sono.
15. Planeje refeições saudáveis
Planejar refeições saudáveis ao longo do dia, ajudará você a evitar pular refeições e, consequentemente, lanches prejudiciais à saúde quando for dominado pela fome de lobo no meio da tarde.
Anote isso todas as noites também, faça uma lista de compras se precisar saber que não tem todos os ingredientes em casa.
Ou melhor ainda, quando começar a se preparar para dormir à noite, prepare outra refeição para o dia seguinte.
