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Exercícios Calistênicos
- Exemplos de exercícios calistênicos incluem flexões, polichinelos, abdominais e estocadas.
Nota: você pode fazer isso diariamente, mas lembre-se de planejar um dia de folga por semana.
Entre em uma sessão de alongamento na rotina diária. Concentre-se especialmente nas pernas, por exemplo, esticando os músculos da panturrilha e curvando-se para a frente para tocar os dedos dos pés. Esses exercícios não apenas protegem você durante o resto do treino, mas melhoram sua capacidade de saltar, afrouxando seus músculos
Levante os calcanhares . Mantenha as pernas juntas, suba na ponta dos pés e volte ao chão; vá devagar para exercitar seus músculos com mais intensidade.
- Para obter melhores resultados, mantenha-se equilibrado na beira da calçada ou em um degrau.
- Comece com 20 repetições aumentando-as à medida que o exercício se tornar mais fácil.
Tente agachamentos profundos . Afaste as pernas colocando os pés na largura dos quadris e mantenha os calcanhares apoiados no chão. Agache-se o máximo possível dobrando os joelhos, mantendo as costas e o pescoço eretos; finalmente suba para retornar à posição inicial.
- Durante o movimento, as coxas devem cair abaixo do nível dos joelhos.
- Ao agachar corretamente, você deve sentir que todos os músculos da parte inferior do corpo estão envolvidos, bem como os abdominais e a parte inferior das costas.
- Comece com três séries de dez repetições.
- Agache enquanto mantém o peso nos dedos dos pés. Isso irá ajudá-lo a fortalecer seus tornozelos.
Faça agachamentos pulando. Coloque os pés na largura do quadril e agache-se o máximo possível. Em vez de se erguer lentamente, pule e deite-se completamente; quando você pousar, agache-se em outro agachamento e não tente tocar o chão na posição vertical. Repita o exercício alterando a direção do salto; por exemplo, se você pulou para a direita, agora faça para a esquerda e assim por diante.
- Faça três séries de cinco repetições até que o movimento se torne simples, depois passe para três séries de oito.
Dicas
- Pesquise bastante antes de se inscrever ou comprar programas de treinamento que pretendem melhorar a elevação; alguns são simplesmente fraudes.
- A nutrição é extremamente importante quando você precisa melhorar o salto em altura; você precisa de muita proteína e carboidratos para obter energia suficiente antes do exercício. Dessa forma, os músculos têm tempo de sobra para absorver os nutrientes e se recuperar antes da próxima sessão.
- Sempre faça alongamentos antes da atividade física; uma boa rotina de alongamento dura pelo menos cinco minutos.
Avisos
- Pergunte ao seu médico ou treinador antes de iniciar uma nova rotina de treinamento.
- Não fique muito cansado; permita-se um descanso e um período de recuperação de qualquer lesão antes de reavaliar seus métodos de treinamento.
